Das kleine Zucker-ABC

Was ist Zucker eigentlich aus Sicht der Ernährungswissenschaft? Welche Arten von Zucker gibt es? Worin unterscheiden sich diese? Hinter welchen Begriffen (ver)steckt (sich) Zucker? Und wieviel Zucker sollten wir in welcher Form zu uns nehmen? Professor Dr. Otmar Höglinger von der FH Wels, den wir hiermit ganz herzlich als neuen regelmäßigen Gastblogger einführen, gibt fachmännische Auskunft.  

Zucker gleich Kohlenhydrat?

Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung zueinander spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle.

Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht-verwertbare oder unverdauliche ein (Ballaststoffe).

Monosaccharide

Glukose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)

Fruktose (Fruchtzucker in Obst)

Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers)

Disaccharide

Saccharose (= Glukose + Fruktose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)

Laktose (= Glukose + Galaktose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)

Maltose (= Glukose + Glukose, Malzzucker in Süßigkeiten)

Polysaccharide

Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)

Glykogen im Muskelfleisch

Ballaststoffe wie Zellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst)

Zucker in vielerlei Gestalt – als Trauben-, Milch-, oder Fruchtzucker aber auch in Bier und Brot

Zucker liefert Energie

Wenn man von Zucker spricht, meint man meistens Saccharose. Saccharose wird vorwiegend aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Saccharose gehört in die Gruppe der Kohlenhydrate, genauso wie die etwas einfacheren Zuckermoleküle Glukose oder Fruktose. Im Körper wird die Saccharose in diese beiden Zuckermoleküle gespalten.

Glukose wird auch als Traubenzucker bezeichnet und ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers.

Glukose ist ein zentrales Molekül in unserem Stoffwechsel und dient als Baustein für eine Vielzahl von Molekülen, die lebensnotwendig sind. Weiters wird aus Glucose Energie in Form des Biomoleküls ATP (Adenosintriphosphat) gewonnen. Diese Energie dient zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.

Fruktose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und kommt vorwiegend in Obst und Beeren vor. Fructose wird ebenfalls in unserem Körper verstoffwechselt, jedoch mit der Besonderheit, dass die Fructose zu keiner Insulinausschüttung führt und damit auch ein geringeres Sättigungsgefühl vermittelt. Zudem wird die Fructose viel schneller in Körperfett umgewandelt.

Als besonders kritisch gilt dabei der sogenannte „freie Zucker“ wie Glukose, Fruktose und Saccharose, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.

Ein paar Beispiele für Zuckergehalte

1 Liter Coca-Cola: 120 g

1 Liter Fanta: 100 g

0,25 Liter Red Bull: 27 g

125 g Nutella: 81 g

100 g Schokolade: 50 g

100 g Marmelade: 38 g

Zuviel an Zucker und die damit verbundenen Krankheiten

Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch ist, wird der Überschuss meistens in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Das damit verbundene Übergewicht ist oft die Ursache einer Vielzahl von Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten oder Diabetes.

"Volkskrankheit" Diabetes - wenn Zucker zum Problem wird

Welche und wieviel Kohlenhydrate sollten wir essen?

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge ist vom Gesamtenergiebedarf abhängig ist, liegt bei einer Durchschnittsperson bei 250 bis 360 Gramm.

Durchschnittlich nehmen wir ca. 100 g Zucker pro Tag zu uns.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Zuckeraufnahme auf maximal zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs zu begrenzen. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufnehmen.

Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.

Was sollte ich bei Kohlenhydraten beachten?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt günstige, die lange satt machen und ungünstige die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen.

Zu den günstigen Kohlenhydraten gehören: Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Naturreis, Vollkornteigwaren oder aus Vollkornmehl hergestellte Speisen z.B. Knödel, Spätzle, Nockerl, Semmelknödel bzw. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst….

Zu den ungünstigen Kohlenhydraten gehören Zucker – in jeglicher Form: Haushaltszucker, Staubzucker, brauner Zucker, Rohrzucker – Weißmehle und daraus hergestellte Speisen z.B. Semmeln, Weißbrot, Mehlspeisen, Kipferl, sowie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Sirupe, Fruchtsäfte mit Zucker gesüßt und Süßigkeiten wie Schokolade und Kekse.

Diese ungünstigen Kohlenhydrate haben kaum Vitamine und Mineralstoffe, sättigen nur kurz, sind leicht verdaulich, machen den Darm eher träge, können die Kariesentstehung fördern, lassen den Blutzuckerspiegel rasch sehr hoch ansteigen und bewirken somit eine hohe Insulinausschüttung.

Kohlenhydrat ≠ Kohlenhydrat -  günstige und weniger günstige Formen der Aufnahme von Zucker

Was bedeutet eigentlich auf dem Etikett der Begriff: „davon Zucker“

Zur Erklärung folgende Beispiele:

Apfelmark: Kohlenhydrate 11,6 g, davon 11,1 g Zucker

Erbsen: Kohlenhydrate 7,4 g, davon Zucker 3,7 g

Unter dem Begriff „davon Zucker“ fallen alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), gleichgültig ob zugesetzt oder von Natur aus enzhalten. Zu den Einfachzuckern zählen zum Beispiel Glucose und Fructose, zu den Disacchariden die Saccharose (Haushaltszucker). Zum Überbegriff „Kohlenhydrate“ werden auch Polysaccharide wie Stärke gezählt.

Die wichtigsten Fakten über „Zuckerformen“ auf einen Blick

Glukose:

Trivialname: Traubenzucker, Dextrose

Vorkommen: Früchte, Honig

Physiologischer Brennwert: 3,74 kcal/g

Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) von Stärke durch Säuren oder Enzymen

Fruktose:

Trivialname: Fruchtzucker

Vorkommen: Früchte, Beeren, Honig

Physiologischer Brennwert: 3,68kcal/g

Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) und Umwandlung von Stärke oder Saccharose durch Säuren oder Enzymen

Saccharose:

Trivialname: Rohrzucker, Rübenzucker, Haushaltszucker

Vorkommen: Zuckerrohr, Rübenzucker

Physiologischer Brennwert: 4,1kcal/g

Herstellung: Isoliert aus der Zuckerrübe die 17-28% enthält.

Maltose:

Trivialname: Malzzucker

Vorkommen: Kartoffel, Gerste

Physiologischer Brennwert: 4.05 kcal/g

Herstellung: Abbau von Stärke

Laktose:

Trivialname: Milchzucker

Vorkommen: Milch

Physiologischer Brennwert: 4,05kcal/g

Herstellung: Aus Süß- und Sauermolke

Glukose- und Fruktosesirup:

Je nach Zusammensetzung unterscheidet man unterschiedliche Glukose- und Fruktosesirupe:

• Glukosesirup aus Glukose mit bis zu 5 % Fruktose
• Glukose-Fruktose-Sirup aus mind. 50 % Glukose und bis zu 50 % Fruktose
• Fruktose-Glukose-Sirup aus Fruktose mit bis zu 50 % Glukose
• Fruktosesirup aus Fruktose mit bis zu 5 % Glukose

Sorbitol:

Trivialname: Sorbit

Vorkommen: Eberesche, Birnen, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen usw.

Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g

Herstellung: Katalytische Hydrierung (Umsetzung mit Wasserstoff) von Glukose

Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, leicht kariogen, 40-60% der süße von Saccharose, kann abführend wirken, E 420

Xylitol:

Trivialname: Xylit, Birkenzucker

Vorkommen: Gemüse, Erdbeeren, Himbeeren usw.

Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g

Herstellung: Aus Xylanen, welche aus landwirtschaftlichen Reststoffen gewonnen werden, diese werden mit Natronlauge in Xylose umgewandelt und diese durch Hydrierung in Xylit.

Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, kariesreduzierende Eigenschaften, E 967

Dieser Beitrag erschien zuerst auf der Webseite von Professor Dr. Höglinger in Kooperation mit dem Blog seiner Tochter Elena Höglinger.