Was essen wir eigentlich? Vitamine
27.02.2018 / Ernährung & Gesundheit
Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen. Beispielsweise kommt manchen Vitaminen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.
Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.
Wasserlösliche Vitamine
| Wasserlösliche Vitamine | Tagesbedarf | Vorkommen in Lebensmitteln |
| Vitamin B1 – Thiamin | 1,4 mg | Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse |
| Vitamin B2 – Riboflavin | 1,2-1,6 mg | Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch |
| Vitamin B6 – Pyridoxin | 1,8-2,1 mg | Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen) |
| Vitamin B12 – Cyanocobalamin | 3-4 µg | Leber, Fisch, Eier, Käse |
| H-Biotin | Leber, Eigelb, Haferflocken | |
| Niacin | 13-17 mg | Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze |
| Folsäure | 400 µg; Schwangere: 600 µg | Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber |
| Pantothensäure | 6-10 mg | Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte |
| Vitamin C | 100 mg | Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g:
Schwarze Ribisel 177 mg Petersilie 166 mg Paprika 139 mg Karfiol 73 mg Erdbeeren 64 mg Zitronen 53 mg Orangen 50 mg |
Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:
Vitamin B1 – Thiamin
Aufgaben im menschlichen Körper:Thiamin ist für den vollständigen Kohlenhydratabbau in den Zellen verantwortlich
- Bei einem Thiaminmangel kommt es vor allem zu Nerven- und Muskelstörungen
- Muskeln: Allgemeine Schwäche und Störung der Herztätigkeit
- Nervensystem: Reflexe sind abgeschwächt, es können Krämpfe und Lähmungen auftreten
- Stetige Thiaminversorgung ist notwendig, da die Speicherfähigkeit des Körpers gering ist
Vitmain B1 (Thiamin) Lieferant Schweinefleisch - überrascht?
Symptome eines Vitamin B1 Mangels:
- Leistungsminderung
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
Vitamin B2 – Riboflavin
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Wichtig für Haut und Schleimhäute
- Verantwortlich für die Energiegewinnung
Symptome eines Vitamin B2 Mangels:
- Rötungen und Schuppenbildung der Haut
- Rötung der Lippenschleimhaut
- Fissuren in den Mundwinkeln
- Brüchige Fingernägel
- Wachstumsstörungen
- Gewichtsverlust
- Nervenstörungen
Vitamin B6 – Pyridoxin
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Ist bei zahlreichen Enzymsystemen beteiligt, wie z.B. beim Protein-, und Fettstoffwechsel, Hormonsystem
Symptome eines Vitamin B6 Mangels:
- Gewichtsverlust
- Wachstumsstillstand
- Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
- Krämpfe
- Grundumsatz sinkt
Vitamin B12 – Cyanocobalamin
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Cyanocobalamin wird fü den Aufbau der Nukleinsäure benötigt
- Wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel
Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vor
Symptome eines Vitamin B12 Mangels:
- Anämie (Blutarmut)
- Eingeschränkte Fähigkeit DNA und RNA zu bilden (Zellteilung erschwert)
- Verringerte Anzahl von roten Blutkörperchen
- Degeneration des Rückenmarks
- Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute
Vitamin H – Biotin
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Abbau von körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten
Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.
- Hautveränderungen
- Haarausfall,
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Muskelschmerzen
- Gefühlsstörungen
- Appetitlosigkeit
- Verminderung der Konzentration des Blutfarbstoffes (Hämoglobin) im Blut.
Niacin
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Beteiligt bei der Energiegewinnung
Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung
- Fehlfunktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems
- Pigmentierung der Haut
- Durchfall und Erbrechen
- Psychische Störungen
- Gestörter Gang
Folsäure
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Spielt eine zentrale Rolle beim Protein- und Energiestoffwechsel
- Beteiligt bei der Zellteilung und Erneuerung
- Bei der Erneuerung von Schleimhäuten, Haut und Haaren beteiligt
- Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt
Erhöhter Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft -Gemüse liefert!
Symptome eines Folsäure Mangels:
- Anämie
- Fortpflanzungsstörungen
- Missbildung von Neugeborenen
- Schleimhautveränderung
- Haarausfall
- Schwächung des Immunsystems
Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)
Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.
Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.
Pantothensäure
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Bei Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
- Sorgt für den Fettsäureabbau
- Beteiligt an der Bildung von Gallensäure und dem roten Blutfarbstoff
Symptome eines Pantothensäure Mangels:
- Ermüdung und Schläfrigkeit
- Reflexstörungen
- Gangveränderungen
- Gleichgewichts- und Wachstumsstörungen
Vitamin C – Ascorbinsäure
Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Es ist für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge unentbehrlich
- Ohne Vitamin C kann Kollagen, der Hauptbestandteil von Sehnen und Knorpeln, nicht gebildet werden
- Vitamin C ist notwendig für den Transport von Eisen im Blut
- Es wird auch für die Bildung vieler Hormone und der Gallensäure benötigt
- Ascorbinsäure ist wichtig fürs Immunsystem
Paprika enthalten beinah dreimal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte!
Symptome eines Vitamin C- Mangels:
- Leichte Ermüdbarkeit
- Abfall der Leistungsfähigkeit
- Appetitlosigkeit
- Verstärkte Anfälligkeit für Infektionen
- Verzögerte Wundheilung
- Konzentrationsschwäche
Nicht nur Obst und Gemüse sind wichtige Vitaminlieferanten
Fettlösliche Vitamine
| Fettlösliche Vitamine | Tagesbedarf | Vorkommen in Lebensmitteln |
| Vitamin A – Retinol
Vorstufe: β-Carotin |
2-4 mg β-Carotin | Gute β-Carotin Quellen sind:
Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen Gute Vitamin A Quellen sind: Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch |
| Vitamin D – Calcipherol | 5 µg;
Säuglinge: 10 µg |
Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle;
Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf. |
| Vitamin E – Tocopherol | 12-17 mg | Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse |
| Vitamin K – Phyllochinon | 60-80 µg | Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber |
Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:
Vitamin A – Retinol
Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.
Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Retinol ist für den Sehvorgang verantwortlich
- Stimuliert das Immunsystem und trägt zur Infektionsabwehr bei
Symptome eines Vitamin A-Mangels:
- Nachtblindheit
- Augenschäden
- Rissige Haut
- Verminderung der Schweiß- und Talgproduktion
- Störung des Haar- und Nagelwuchses
Gute Vitamin A Quellen sind: Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch
Vitamin D – Calcipherol
Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Sorgt für Transport und Aufnahme von Calcium
- Begünstigt die Verknöcherung des Skeletts
Symptome eines Vitamin D Mangels:
- Schäden am wachsenden Skelett: Rachitis – Es kommt zur Deformierung von Beinen, Becken und der Wirbelsäule; Wachstumsstörungen, rachitischem Gebiss und Zahnschmelzdefekten.
- Schäden am ausgewachsenen Skelett: Osteoporose– Die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Die Knochen werden weich und verformen sich.
Vitamin E – Tocopherol
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Die Hauptwirkung besteht darin, empfindliche Stoffe gegen Oxidation zu schützen
- Verantwortlich für die Verlangsamung der Aggregation von Blutblättchen
- Stärkung des Immunsystems
Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten
- unwillkürlichem Zittern
- Störungen der BewegungskoordinationBeeinträchtigung der Reflexe
Vitamin K – Phyllochinon
Aufgaben im menschlichen Körper:
- Blutgerinnung – Säuglinge bekommen in den ersten Tagen eine Vitamin K Injektion
Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten
- Verlängerte Blutgerinnungszeit
- Es kann zur Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten und inneren Organen kommen
Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)
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