Gesundheit & Wohlbefinden
Wie kann ich mein Essverhalten positiv beeinflussen?
Um das Essverhalten positiv zu beeinflussen, ist es entscheidend, sowohl physische als auch psychische Aspekte zu berücksichtigen. Zentral sind hierfür Gewohnheiten, denn bis zur Hälfte unserer Handlungen im Alltag werden durch sie bestimmt. Dabei führt ein Auslöser zu einer Handlung, die ein Belohnungsgefühl auslöst.
Essgewohnheiten wie Verlangen nach Süßem zum Nachmittagskaffee beruhen zum Beispiel auf diesem Prinzip. Solche angelernten Verhaltensmuster beeinflussen die Freisetzung des Hungerhormons Ghrelin und können die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung aus dem Gleichgewicht bringen. Das Erkennen und gezielte Verändern der eigenen Gewohnheiten kann helfen, ein bewussteres Essverhalten zu etablieren.
Die Darmgesundheit spielt eine immer größere Rolle. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, wie eng sie mit unserem allgemeinen Wohlbefinden verknüpft ist. Vor allem die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms, die durch langfristige Ernährungsmuster geprägt wird, ist hier essenziell. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Fleisch in moderaten Mengen ist, unterstützt ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom. Auch fettreiche Fische, die Omega-3-Fettsäuren liefern, sowie fermentierte Lebensmittel, die entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren produzieren, tragen dazu bei, die Diversität an Darmbakterien zu fördern. All dies schützt unsere Darmschleimhaut. Im Gegensatz dazu können hohe Mengen fettreicher, hochverarbeiteter Lebensmittel sowie Zucker und Alkohol das Gleichgewicht des Darmmikrobioms stören und entzündliche Prozesse begünstigen. Insgesamt ist eine ausgewogene Gesamternährung mit vorwiegend frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln der Schlüssel zu einem gesunden Darmmikrobiom.
Darüber hinaus ist es wichtig, emotionale und psychologische Aspekte des eigenen Essverhaltens zu berücksichtigen. Essen kann eine Form des emotionalen Wohlbefindens sein, wenn es bewusst und mit Genuss erlebt wird. Ein gelegentlicher Gusto auf bestimmte Lebensmittel ist bedenkenlos. Kritisch wird es, wenn Essen ohne Hunger zur Gewohnheit wird oder Essen zur Regulierung von Emotionen eingesetzt und mit übermäßigem Verzehr die Kontrolle über das eigene Essverhalten verloren geht.
Abschließend lässt sich sagen, dass die Förderung eines positiven Essverhaltens immer Teil eines umfassenderen Gesundheitsverständnisses sein sollte. Gesundheit bedeutet nicht nur die Abwesenheit von Krankheit. Vielmehr ist sie ein dynamischer Prozess, der körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden umfasst.
Gesundheit, Gesundheitsrisiken und Krankheit stehen dabei immer in Wechselwirkung. Diese Übergänge sind fließend und werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu zählen genetische sowie physiologische Voraussetzungen und der natürliche Alterungsprozess. Auch psychische Belastbarkeit, persönliche Erfahrungen und der eigene Lebensstil sowie die Motivation beeinflussen unsere Gesundheit. Ebenso das Umfeld, in dem wir leben – von Kultur und Gesellschaft bis hin zu unserer finanziellen Situation. Deshalb kann ein gesünderes Essverhalten immer nur im Gesamtzusammenhang betrachtet werden. Laut der 80-20-Regel muss eine ausgewogene Ernährung nicht perfekt sein. Das heißt, wir müssen nicht 100% der Zeit alles „richtig“ machen. Wenn wir etwa 80% der Zeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, dann müssen wir es die verbleibenden 20% der Zeit nicht so genau nehmen - sei es aufgrund von Gelüsten, Zeitmangels oder begrenzten Auswahlmöglichkeiten.
Das Erfreuliche: Jeder kann, im Rahmen seiner Möglichkeiten, sein Essverhalten positiv beeinflussen. Selbst wenn die eigene Kindheit und Jugendzeit oder bisherige Ess-Muster im Erwachsenenleben nicht optimal waren, zeigt die Forschung, dass Veränderungen zu jedem Zeitpunkt möglich sind – sie bedürfen lediglich etwas Durchhaltevermögen. Im Schnitt braucht ein Mensch nämlich rund zwei Monate, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Dies kann langfristig gesehen zu mehr Wohlbefinden führen. Denn indem wir unseren Körper mit der richtigen Nahrung gesund halten, können wir auch besser auf innere und äußere Herausforderungen reagieren. Bessere Gesundheit, mehr Energie und eine psychische Ausgewogenheit ermöglichen wiederum, das gesunde Essverhalten auch langfristig aufrecht zu erhalten.
Wie kann ich Darm und Psyche unterstützen?
Ein gesundes, also vielfältiges, Darmmikrobiom ist für unsere psychische Gesundheit essenziell. Es unterstützt eine Vielzahl von biologischen Prozessen, die mit dem Gehirn und den Emotionen in Verbindung stehen und kann direkt über die Darm-Hirn-Achse das emotionale Wohlbefinden sowie die Stressbewältigung beeinflussen.
Unser Darmmikrobiom können wir direkt mit unserer Ernährung beeinflussen. Dabei ist wichtig zu wissen: Eine sehr zucker- und fettreiche Ernährung, der übermäßige Konsum von Alkohol, große Mengen an Fleisch- und Wurstwaren sowie hochverarbeiteten Produkten können langfristig zu einer Fehlbesiedelung im Darm führen. Wenn diese länger bestehen bleibt, kann sich die Darmschleimhaut verändern und die Barrierefunktion kann beeinträchtigt werden. Es gibt Hinweise darauf, dass dies zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut führen könnte („leaky gut“), die genauen Zusammenhänge und Bedeutungen werden weiterhin in der wissenschaftlichen Forschung untersucht. Werden sogenannte entzündungsfördernde Moleküle gefüttert, können im Darm, aber auch im restlichen Körper, Entzündungen entstehen. Eine ballaststoffreiche, überwiegend pflanzliche Kost mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bewusst ergänzt durch tierische Produkte unterstützt hingegen ein vielfältiges und gesundes Darmmikrobiom.
Mit der Aufnahme von Präbiotika (zum Beispiel Ballaststoffe) können die nützlichen Darmbakterien gefüttert und deren Wachstum gefördert werden. Präbiotika sind verdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Mikroorganismen im Darm fördern, zum Beispiel Ballaststoffe in Vollkornprodukten. Ergänzend dazu liefern Probiotika wertvolle lebende Bakterien, die das Darmmikrobiom stärken können. Lebende Bakterien kommen auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Joghurt vor. Mit einer entzündungshemmenden Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und hochwertigen Fetten ist, kann man seine Gesundheit zusätzlich fördern. Besonders ratsam sind hier Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch oder Samen.
Zusammengefasst eigenen sich folgende Lebensmittelgruppen dafür, das Darmmikrobiom zu unterstützen:
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide-Produkte
- Obst
- Nüsse
- fermentierte Milchprodukte
- sonstige fermentierte Lebensmittel
- Fisch
Hülsenfrüchte liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und einen hohen Proteinanteil. Besonders hervorzuheben ist auch der Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten, beispielsweise in Sojabohnen, Linsen, Bohnen oder Erbsen, denn sie sättigen langanhaltend und wirken sich positiv auf unser Darmmikrobiom und die Verdauung aus.
Ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Darmgesundheit zeigt sich etwa bei der mediterranen Ernährung. Diese basiert auf einer traditionellen Ernährungsweise des Mittelmeers wie Süditalien und Griechenland und stützt sich überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel, ergänzt mit geringen Mengen tierischer Produkte. Als zentrale Fettquelle dient Olivenöl. Ein Fokus auf regionale und saisonale Lebensmittel ist auch in Österreich möglich. Neben Olivenöl empfiehlt es sich, auch regionale Öle wie Leinöl, Walnussöl und Kürbiskernöl im Speiseplan zu inkludieren.
Weitere Merkmale der mediterranen Ernährungsweise sind der tägliche Verzehr von saisonalem und regionalem Gemüse und Obst, ungeschältem Getreide sowie Milcherzeugnissen. Während Fisch und Meeresfrüchte eine bedeutende Rolle spielen, wird bei der traditionellen Mittelmeerdiät rotes Fleisch nur selten gegessen. Studien belegen, dass eine pflanzenreiche Ernährung wie die mediterrane Ernährungsweise mit positiven Veränderungen im Darmmikrobiom zusammenhängen. Sie fördert eine erhöhte Konzentration von kurzkettigen Fettsäuren und Bakterienarten, die Ballaststoffe abbauen – Faktoren, die positiv auf den Stoffwechsel und die Darmgesundheit wirken. Da die mediterrane Ernährungsweise positive Effekte auf die mentale Gesundheit – vor allem bei Depressionen – haben kann, wird sie in manchen psychiatrischen Kliniken eingesetzt.
Das Mikrobiom im Darm unterliegt nicht nur tageszeitlichen Schwankungen, sondern wird auch stark von unseren Umwelteinflüssen beeinflusst – dazu zählen neben der Ernährung auch Stress und körperliche Aktivität. Erfreulich ist, dass eine deutliche Verbesserung in der Zusammensetzung unserer Mikrobiota bereits innerhalb weniger Stunden möglich ist.
Wie funktioniert intuitives, achtsames Essen?
Unter Achtsamkeit versteht man, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen, ohne es zu bewerten. Im Zusammenhang mit Essen bedeutet das, sich mit allen Sinnen auf die Nahrungsaufnahme zu konzentrieren. Auf diese Art lassen sich Hunger, Sättigung und Geschmack deutlich besser wahrnehmen. Intuitiv zu essen bedeutet, sich auf die Bedürfnisse des Körpers zu konzentrieren. Kinder etwa sind besonders gut darin, ihre Essgewohnheiten ihrem aktuellen Energiebedarf anzupassen – ganz intuitiv. Die Idee dahinter ist, sich ohne Regeln wohlfühlen zu können und Expertise über den eigenen Körper zu erlangen.
Ablenkungen während des Essens, egal ob mit Geräten wie Handy oder Fernseher oder aber einem Buch, machen eine bewusste Essenaufnahme unmöglich. Dadurch werden Hunger und Sättigung weniger stark wahrgenommen.
„Wenn man isst, soll man essen. Punkt. Nicht nebenbei Video schauen, telefonieren oder auf Social Media scrollen. Weil sonst der Fokus in der Verarbeitung dieser Informationen liegt und nicht mehr bei der Nahrungsaufnahme. Das passiert automatisch, selbst wenn man versucht, bewusst aufs Essen zu achten.“
Caroline Schlinter-Maltan, Ernährungswissenschafterin und Lebensmittelsensorikerin
Grundsätzlich gilt, dass Zügelung und Disziplin beim Essen nicht notwendig sind, denn ein gesundes Essverhalten kommt ohne diese Mechanismen aus. Dennoch kann es helfen, Körpersignale und den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit zu verstehen, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen. Möchte man sich allerdings mit einem achtsameren Umgang mit Essen beschäftigen, kann man versuchen, die Signale des Körpers bewusster wahrzunehmen. Das bedeutet unter anderem, dann zu essen, wenn man tatsächlich hungrig ist. Dafür kann es notwendig sein, wieder zu lernen, was richtiger Hunger ist, wie er sich anfühlt und wie er sich von Appetit unterscheidet. Weiters hilft es, das Essen zu genießen, Ablenkungen zu vermeiden und so auch mögliche Lebensmittel, die einem weniger gut tun, wahrzunehmen. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, bewusster zu Essen und das eigene Essverhalten zu reflektieren.
Seine eigenen wiederkehrenden Muster zu verstehen, kann sehr aufschlussreich sein. Hat man etwa den Anspruch, den Teller immer leer zu essen oder die Vorratskammer immer prall gefüllt zu haben? Diese – meist erlernten – Gedanken und Verhaltensgewohnheiten können zu jedem Zeitpunkt hinterfragt und auch nach eigenen Vorstellungen verändert werden.
Auch die eigenen Sinne beim Essen verstärkt miteinzubeziehen, kann das bewusste Erleben des Moments ermöglichen. Kurz innezuhalten, um das Essen genau zu inspizieren, den Duft wahrzunehmen um anschließend langsam zu genießen. Auf diese Art kann man sich wirklich auf den Geschmack konzentrieren. Mit dieser Strategie kann nicht nur der Genuss gesteigert, sondern auch der natürliche Prozess des aufkommenden Sättigungsgefühls bewusster wahrgenommen werden. Gleichzeitig kann man sich bewusst machen, auf welche Einflüsse man für gewöhnlich reagiert. Ist es der verlockende Duft aus einer Bäckerei, die Pizza, die im Karton an einem vorbeispaziert oder eine Werbung, die die Lust nach einer speziellen Süßigkeit weckt? Hier erfährst du mehr über die Arten des Hungers.
Beim achtsamen Genießen spielt auch die Umgebung eine Rolle. Von der Gesellschaft, in der man sich befindet über die Atmosphäre im Raum und die Begleitung – sei es Musik, Buch oder das Smartphone. All diese Faktoren können die Achtsamkeit erhöhen oder aber erschweren.
Auch bei der Auswahl dessen, was wir essen, können wir an Schrauben drehen. Indem wir natürliche Lebensmittel mit höherem Nährwert bevorzugen und etwa flüssige Speisen wie Suppen mit Lebensmitteln kombinieren, die Biss haben, fühlen wir uns besser gesättigt. Um optimal versorgt und gleichzeitig zufrieden zu sein, ist ein kluger Nährstoffmix von Vorteil. Im Idealfall ernährt man sich ausgewogen, indem man komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit hochwertigen Eiweißen und guten Fetten kombiniert.
Welchen Einfluss hat Essen und Trinken auf meine Leistungsfähigkeit?
Die Leistungsfähigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst, zu denen nicht nur genetische Anlagen und gesundheitliche Voraussetzungen gehören. Auch Lebensstilfaktoren wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf zählen dazu. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass über den Tag hinweg konstante und nährstoffreiche Energiemengen bereitgestellt werden. Ergänzend dazu sind regelmäßige, sinnvoll zusammengestellte Mahlzeiten entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit – ebenso wie ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Senken wir gleichzeitig die konsumierte Menge von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zucker, Fett und Salz, können wir unsere Energie stabiler halten. Da sich der Tagesablauf und die Bedürfnisse von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen unterscheiden, gibt es auch für jede Gruppe ihre eigene Empfehlung. Die bezieht sich nicht nur auf den Energiebedarf, sondern auch auf die Auswahl der Lebensmittel und die empfohlene Schlafdauer.
Aber nicht nur Essen spielt eine Rolle für unsere Leistung. Trinken, allem voran Wasser, ist ein nicht zu unterschätzender Aspekt unserer Ernährung. Denn Wassertrinken hat nicht nur positive Auswirkungen auf unseren Körper, sondern spielt auch für unsere psychische Gesundheit eine wichtige Rolle. Besonders für das optimale Funktionieren unseres Gehirns ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Bei Dehydration, also zu geringer Wasserzufuhr, können Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten. Diese wirken sich negativ auf die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten aus.
Wasser oder ungesüßter Tee kann außerdem zur Regulierung der Stimmung beitragen. Studien belegen, dass Menschen, die ausreichend Wasser trinken, tendenziell besser gelaunt sind. Im Gegensatz dazu wird Dehydration häufig mit einer höheren Anfälligkeit für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht.
Auch in Bezug auf Stressmanagement spielt Hydration eine wichtige Rolle. Genügend Wasser zu trinken kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel – das primäre Stresshormon – zu senken, was den Körper besser in die Lage versetzt, mit Stress umzugehen.
Auch für unser Energielevel ist Wasser entscheidend: Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, einen angenehmen Level an Energie aufrechtzuerhalten. Da ein gut hydrierter Körper effizienter arbeitet, kann man sich einer gesteigerten mentalen Klarheit und einer stabileren Stimmung erfreuen.
Die Ernährungsempfehlung in Österreich empfiehlt für Erwachsene mindestens eineinhalb Liter energiearme Getränke wie Wasser und ungezuckerte Tees täglich.
