Isoflavone – Pflanzeninhaltsstoffe mit besonderer Wirkung
Isoflavone, auch Isoflavonoide genannt, sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phytoöstrogene. Sie sind in ihrem Aufbau dem von Östrogen, einem weiblichen Sexualhormon, das verschiedene Prozesse im Körper steuert, ähnlich. Phytoöstrogene kommen in Vollkorngetreide sowie in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und Hopfen – also auch in Bier und Wein – vor. Soja enthält die Isoflavone Genistin, Daidzin und Glycitin. In Sojabohnen sind diese Stoffe noch an ein Zuckermolekül gebunden. Ihre Wirkung entfalten sie erst, wenn der Zucker abgespalten wird. Das passiert bei der Verdauung oder wenn Soja fermentiert wird.
Was bewirken Isoflavone in unserem Körper?
Vereinfacht dargestellt kann man sich die Vorgänge so vorstellen: Überall im Körper befinden sich Zellen mit Andockstellen, die bestimmte Reize weiterleiten. Sie werden Rezeptoren genannt und kontrollieren wichtige Funktionen unseres Körpers. So funktioniert etwa der Geruchssinn über Rezeptoren in der Nase. Andere Rezeptoren reagieren auf Hormone – wie zum Beispiel die Östrogenrezeptoren. Sie leiten die Reize von Östrogenen und Phytoöstrogenen weiter. Es gibt sie in zwei Varianten, die man im Bereich der weiblichen und männlichen Geschlechtsorgane, aber auch in Organen wie Lunge, Blase und Niere sowie in Brust und Knochen findet.
Im Idealfall befinden sich beide Östrogenrezeptoren im Gleichgewicht: Während einer der beiden das Wachstum von Zellen begünstigt, bremst der andere diese Wirkung. Isoflavone binden fast ausschließlich an den regulierenden Rezeptor und unterstützen somit dessen zellschützende Funktion. Ihre östrogene Wirkung liegt allerdings nur bei einem Tausendstel jener des weiblichen Sexualhormons. Zudem hängt sie von der individuellen Östrogenkonzentration ab und kann, weil beide Stoffe um die Andockstelle im Körper konkurrieren, bei hohen Östrogenkonzentrationen dessen Effekte auch bremsen.
Anders als in sozialen oder anderen Medien mitunter behauptet, beeinflussen Isoflavone die Testosteronkonzentration nicht. Bedenken, durch Soja zu „verweiblichen“, wie aus den Ergebnissen von Tierstudien und Einzelfallberichten gefolgert wurde, sind unbegründet. 2020 zeigte zudem eine Übersichtsarbeit verschiedener Studien mit Daten erwachsener Männer, dass Soja-Isoflavone weder deren Testosteron- noch den Östrogenhaushalt beeinflussen.
Isoflavone: Worin, wie viel und für wen?
Was beeinflusst den Gehalt an Isoflavonen?
In traditionellen und damit gering verarbeiteten Sojaprodukten sind große Mengen an Isoflavonen enthalten. Ihr Gehalt wird außerdem durch den Grad und die Art der Verarbeitung beeinflusst: So kann er in hochverarbeiteten Sojaprodukten um bis zu 90 Prozent verringert sein. Weitere Faktoren, die eine Rolle spielen, sind unter anderem die Sojasorte, ihr Anbaugebiet, das vorherrschende Klima, ihr Reifegrad und der Erntezeitpunkt.
Wie gut sind die Isoflavone in Soja verfügbar?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Fermentierte Sojabohnen, in denen die Isoflavone durch den Fermentationsprozess bereits umgewandelt wurden, sind für den Körper besonders gut und schnell verfügbar.
Wer profitiert von Soja-Isoflavonen?
Wie stark Soja-Konsumentinnen und -Konsumenten von Isoflavonen profitieren können, entscheidet auch ihr Mikrobiom. So verfügen Menschen, die regelmäßig Sojaprodukte zu sich nehmen, wie beispielsweise bei vegetarischer oder veganer Ernährung, aber auch Asiatinnen und Asiaten eher über eine für die Verwertung passende Darmflora. Sie können aus einem der Isoflavone den wertvollen Stoff Equol bilden, der vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. In unseren Breitengraden ist etwa ein Drittel der Bevölkerung zur Equol-Bildung in der Lage.
In Asien findet man mehr Menschen mit für die Verwertung von Sojaisoflavonen passendem Mikrobiom. Hier gehören Sojaprodukte seit Generationen zu den Hauptnahrungsmitteln – in manchen Ländern werden täglich etwa 50 Milligramm Isoflavone aufgenommen. In Europa ist es etwa ein Zehntel dieser Menge.
Wie viel Soja sollten wir pro Tag essen?
Um von den Schutzwirkungen der Isoflavone zu profitieren, werden zwei bis drei Portionen Sojaprodukte pro Tag empfohlen. Als eine Portion gelten dabei zum Beispiel 250 Milliliter Sojadrink, 100 Gramm Tofu oder 20 Gramm Sojanüsse. Durchschnittlich zwei Portionen pro Tag sind etwa die Menge, die Menschen in Asien zu sich nehmen.
Von der guten Nährstoffzusammensetzung von Soja profitieren aber auch all jene, die weniger als diese Mengen zu sich nehmen: Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind Sojaprodukte jedenfalls eine gute Ergänzung des Speiseplans.
Spermidin ist ein Stoffwechselprodukt, das in menschlichen Zellen vorkommt. Besonders hohe Konzentrationen finden sich im Sperma, es kann aber auch von bestimmten Darmbakterien produziert oder über die Nahrung, wie zum Beispiel Sojaprodukte, aufgenommen werden.
Spermidin regt zelluläre Selbstreinigungsprozesse an und könnte so lebensverlängernd wirken: In einem Beobachtungszeitraum von 20 Jahren hatten Studienteilnehmerinnen und Studienteilnehmer, die sich spermidinreich ernährten, ein deutlich verringertes Sterberisiko. Der Überlebensvorteil gegenüber jenen Personen mit spermidinarmer Ernährung betrug rund fünf Jahre. Die Studie weist jedoch einige Einschränkungen auf und kann daher nicht zweifelsfrei nachweisen, dass der geringere Anteil an Todesfällen wirklich auf mehr Spermidin zurückzuführen ist. Eine Studie österreichischer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler lässt auch vermuten, dass Spermidin sich positiv auf die Kognition auswirken und damit bei Demenz Vorteile bringen könnte.
In Sojalebensmitteln unterscheiden sich die Spermidinkonzentrationen je nach Art der Verarbeitung: So sind fermentierte Sojaprodukte wie Natto und Tempeh besonders gute Quellen, die die Blutwerte für Spermidin bei regelmäßigem Konsum nachweislich erhöhen. Tofu, Sojasauce, Sprossen oder Sojadrinks weisen einen niedrigeren Spermidingehalt auf. Neben Soja enthalten auch Weizenkeime, reifer Käse, Pilze und andere Hülsenfrüchte nennenswerte Mengen an Spermidin.
