Die inneren Werte von Rindfleisch
Fleisch, nicht nur konkret Rindfleisch, hat in den Speiseplänen der meisten Menschen einen fixen Platz. Trotzdem schwankt sein Image immer wieder zwischen ungesund und unverzichtbar. Klar ist aber jedenfalls: Fleisch ist mehr als bloß eine Proteinquelle. Du möchtest erfahren, was das Rindfleisch sonst noch an Nährstoffen bieten kann? Dann bist du hier genau richtig.
Beim Rindfleisch gibt es muskelfleisch-, fett-, sehnen- und bindegewebsreiche Teile. Jedes Fleischteil ist unterschiedlich zusammengesetzt, aber nicht nur das: Die Inhaltsstoffe hängen auch von anderen Faktoren wie der Tierkategorie, der Rasse und den Haltungs- und Fütterungsbedingungen des Rindes ab.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Rindfleisch reich an Eiweiß ist, kaum Kohlenhydrate enthält und der Fettgehalt stark vom jeweiligen Fleischteil und vom Tier selbst abhängt. Die bei uns eher weniger gegessenen Innereien nehmen eine gewisse Sonderstellung ein: Einerseits sind sie reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, andererseits können die potenzielle Schadstoffbelastung sowie der relativ hohe Puringehalt auch negative gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringen. Speziell in der Schwangerschaft sollte man Innereien meiden.
Ist Rindfleisch gesund?
Rindfleisch hat eine hohe Nährstoffdichte – das bedeutet, dass man bereits mit einer kleinen Menge Fleisch viele Nährstoffe aufnimmt. Diese Nährstoffe können vom menschlichen Organismus in der Regel gut verwertet werden. Alles rund um die Themen Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe findest du weiter unten.
Doch wo Vorteile sind, sind meist auch Nachteile. In zu hohen Mengen verzehrt oder ungünstig zubereitet kann Rindfleisch auch zu gesundheitlichen Beschwerden führen und eventuell Krankheiten wie etwa Krebs begünstigen. Doch wie so oft ist unsere Gesundheit nicht bloß von einem Faktor abhängig, sondern von vielen verschiedenen, sprich von unserem gesamten Lebensstil.
Wie viel Rindfleisch wird empfohlen?
Zur Frage, wie viel von welchen Lebensmitteln gegessen werden sollte, geben die Ernährungsgesellschaften der unterschiedlichen Länder Empfehlungen ab. Diese sind meist relativ ähnlich, unterscheiden sich aber teilweise in Details wie etwa der Portionsgröße. In Österreich beispielsweise ist dafür die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) zuständig. Wichtig zu wissen ist, dass die Zufuhrempfehlungen von solchen Ernährungsgesellschaften gesundheitsbezogen sind. Ökonomische und ökologische Aspekte werden hierbei nicht berücksichtigt. Wie viel Fleisch eine Person zum Beispiel essen kann beziehungsweise sollte, hängt außerdem mit dem individuellen Lebensstil im Allgemeinen sowie dem Gesundheitsstatus zusammen.
In der österreichischen Ernährungspyramide werden pro Woche maximal drei Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren empfohlen – das sind insgesamt etwa 300 bis 450 Gramm in der Woche. Eine Portion entspricht einem fingerdicken, handtellergroßen Stück Fleisch beziehungsweise drei dünnen, handtellergroßen Scheiben Wurst.
Es gibt in der Ernährungspyramide keine gesonderten Empfehlungen für Rindfleisch, vielmehr gelten sie für Fleisch allgemein. Allerdings sollten rotes Fleisch, wozu auch Rindfleisch zählt, und vor allem verarbeitete Fleischprodukte seltener konsumiert werden. Ernährungsexpertinnen und -experten raten somit zu unverarbeitetem, fettarmem, bevorzugt hellem Fleisch – beispielsweise von Geflügel – das nicht zu hoch erhitzt wurde. Wie sich rotes, verarbeitetes Fleisch und auch das Erhitzen auf unsere Gesundheit auswirken können, erfährst du in den Kapiteln „Macht Rindfleisch krank?“ und „Welches Fleisch ist das gesündeste?“.
Als verarbeitet gilt Fleisch dann, wenn es durch Salzen, Fermentieren, Räuchern oder Pökeln haltbar gemacht wurde. Darunter fallen zum Beispiel Wurst, Salami, Schinken oder Würstel. Unverarbeitetes Fleisch ist das in seiner Ursprungsform belassene Muskelfleisch der jeweiligen Tiere. Gut zu wissen: Sobald das Rindfleisch verarbeitet wurde, muss dessen Herkunft nicht mehr angegeben werden. Beim unverarbeiteten Rindfleisch hingegen ist eine Herkunftskennzeichnung verpflichtend.
Mehr zum Thema Lebensmittelkennzeichnung erfährst du im entsprechenden Hintergrundbericht.
Planetary Health Diet – die etwas andere Ernährungsempfehlung
Sowohl die deutsche als auch die österreichische Verzehrempfehlung haben eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zum Ziel. Wie sich der Konsum verschiedener Lebensmittel, vor allem tierischer Produkte, auf die uns zur Verfügung stehenden Ressourcen auswirkt, wird hier nicht berücksichtigt. Bei der Planetary Health Diet ist genau dieser Aspekt mit inbegriffen.
Die Planetary Health Diet wurde von der EAT-Lancet-Kommission entwickelt. Es handelt sich um eine Speiseplanempfehlung für eine gesunde und nachhaltige Ernährung, also eine Ernährungsweise, die sowohl die Gesundheit des Menschen als auch die Erde schützen soll. Durch dieses Konzept soll es möglich sein, rund zehn Milliarden Menschen bis zum Jahr 2050 ressourcenschonend, nachhaltig und gesund zu ernähren. Genau genommen wurde die Planetary Health Diet aber nicht als Ernährungsempfehlung konzipiert, sondern stellt eine Art Orientierungsrahmen dar, der auch entsprechend den nutzbaren Ressourcen im jeweiligen Land angepasst werden sollte. Je nach Land oder Region variiert daher die optimale Zusammensetzung des Planetary-Health-Tellers.
Um das Ziel, auf das mit der Planetary Health Diet hingearbeitet werden soll, zu erreichen, müsste der Konsum von Fleisch und Zucker insgesamt drastisch reduziert, genauer gesagt halbiert werden, während wir beispielsweise von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ungefähr doppelt so viel verzehren sollten. Zusätzlich zum Ernährungsaspekt sieht die Planetary Health Diet auch die Reduktion von Lebensmittelverschwendung sowie den Einsatz nachhaltiger landwirtschaftlicher Praktiken als essenzielle Stellschrauben, an denen unbedingt gedreht werden sollte.
Unter der Berücksichtigung der nachhaltigen Ressourcennutzung empfiehlt die Planetary Health Diet konkret für Rindfleisch oder Lammfleisch etwa sieben Gramm pro Tag. Für etwas mehr Flexibilität und Anpassungsmöglichkeiten im Speiseplan wird eine Spannbreite von null bis 14 Gramm angegeben. Zum Vergleich: Bei Geflügel wären 29 Gramm beziehungsweise null bis 58 Gramm am Tag optimal. Da rotes Fleisch als ungesünder als weißes eingestuft wird, kann laut diesen Empfehlungen auch komplett auf Ersteres verzichtet werden, insbesondere wenn es durch pflanzliche Proteinquellen ersetzt wird.
Die Empfehlungen der Planetary Health Diet beziehen sich auf einen täglichen Energiebedarf von 2.500 Kilokalorien. Dieser Wert dient lediglich als Orientierung und kann je nach Region oder persönlichen Bedürfnissen variieren.
Welches Fleisch ist das gesündeste?
Eine klare Antwort auf diese Frage gibt es nicht.
„Lebensmittel grundsätzlich als gesund oder nicht gesund zu bezeichnen ist nicht so einfach. Das hängt natürlich von der gesamten Lebens- und Ernährungsweise ab“,
erklärt der Universitätsprofessor für Ernährungswissenschaften, Jürgen König.
„Beim Vergleich von verschiedenen Fleischarten wird schnell klar, dass jedes Fleisch gewisse Vor- und Nachteile aufweist.“
Rotes Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren sowie hoch bioverfügbares Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine. Trotzdem unterscheiden sich die verschiedenen Fleischarten nicht gravierend in ihrer Zusammensetzung. Was man allerdings sagen kann, ist, dass Rindfleisch einen teils deutlich höheren Anteil an Eisen, Zink und Vitamin B12 aufweist als Geflügel- und Schweinefleisch. Trotzdem sollte man Rindfleisch in Maßen genießen. Jürgen König begründet das damit, dass rotes Fleisch und somit auch Rindfleisch im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheitsbildern stehen, wohingegen der Einfluss von weißem Fleisch auf die Krankheitsbilder insgesamt geringer scheint.
„Wie bei allem ist es auch beim Fleischkonsum eine Frage der Menge“,
fasst der Professor zusammen.
Im Hinblick auf die Zubereitung wird geraten, Fleisch nicht allzu lange hohen Temperaturen auszusetzen, um beispielsweise die Bildung von krebserregenden Stoffen zu verhindern. Das ist zum Beispiel beim Grillen, Frittieren oder Räuchern der Fall. Besser sollte man Fleisch also dünsten, kochen oder bei niedrigeren Temperaturen anbraten.
Mehr Tipps zur Fleischzubereitung gibt’s im Kapitel „Wie bereitet man Fleisch aus gesundheitlicher Sicht am besten zu?“.
Proteine, Proteine, Proteine
So lautet oft das Credo im Sport. Fleisch gilt für viele bei den tierischen Lebensmitteln genauso wie Milchprodukte und Eier als eine der wichtigsten Proteinquellen. Somit kann auch das Rindfleisch mit seinem hohen Eiweißgehalt punkten und wirkt sich so nicht nur positiv auf den Muskelaufbau aus, sondern auch auf Knorpel, Sehnen und Zellwände.
Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Manche davon, genau genommen sind es neun, sind essenziell für den Körper, können aber nicht von ihm selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Man nennt sie unentbehrliche Aminosäuren. Deren Anteil im Rindfleisch ist relativ hoch, was es in dieser Hinsicht zu einem wertvollen Lebensmittel macht.
Was ebenfalls für das Fleischeiweiß spricht, ist die Tatsache, dass tierisches Protein besser verwertbar ist als pflanzliches. Wie gut der Körper das Eiweiß aufnehmen und verwerten kann, zeigen unter anderem folgende zwei Systeme: die biologische Wertigkeit und der „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“, kurz PDCAAS .
Biologische Wertigkeit – Was ist das Eiweiß wert?
Eiweiß aus Lebensmitteln kann vom menschlichen Organismus in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden, zum Beispiel für Muskeln, Gewebe oder Knochen. Doch nicht jedes Nahrungsmitteleiweiß kann gleich gut dafür genutzt werden. Um festzulegen, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein genutzt werden kann, gibt es die biologische Wertigkeit. Ausschlaggebend dafür sind vor allem die Menge und das Verhältnis der unentbehrlichen Aminosäuren.
Ausgegangen wird dabei vom Hühnerei, das mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität hat. Im Vergleich dazu hat Soja eine biologische Wertigkeit von 84, während Rindfleisch eine biologische Wertigkeit von 87 aufweist. Die genauen Werte können je nach Literaturquelle leicht variieren.
Generell können tierische Proteine vom menschlichen Körper besser verwertet werden als pflanzliche. Kombiniert man verschiedene Proteinquellen, steigert das die biologische Wertigkeit – teilweise sogar auf über 100. Das liegt daran, dass sich die Eiweißbestandteile der verschiedenen Lebensmittel gut ergänzen und sich gegenseitig aufwerten. Beispiele dafür sind Ei mit Kartoffeln, Milch mit Weizenmehl oder Rindfleisch mit Kartoffeln.
PDCAAS – die um die Verdaulichkeit korrigierte Aminosäurenbewertung
“Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” klingt komplex – ist es auch. Hier möglichst kurz zusammengefasst:
Um den PDCAAS zu ermitteln wird zuerst geprüft, wie viel von jeder unentbehrlichen Aminosäure in dem jeweiligen Nahrungsprotein enthalten ist. Im Zuge dessen wird auch die sogenannte limitierende Aminosäure ermittelt: Das ist jene unentbehrliche Aminosäure, die von allen Aminosäuren in diesem Protein in geringster Menge vorliegt. Der Körper kann nur so viel Eiweiß aufbauen, wie es die limitierende Aminosäure erlaubt. Rindfleisch enthält übrigens keine limitierenden Aminosäuren und ist daher eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle.
Anschließend werden die Aminosäuren mit einem Referenzprotein verglichen beziehungsweise diesem gegenübergestellt. Im Gegensatz zur Methode der biologischen Wertigkeit wird hier auch die Verdaulichkeit der Aminosäuren berücksichtigt, womit sich der schlussendliche Wert ergibt. Der erreichbare Höchstwert ist 1 – Rindfleisch hat einen PDCAAS-Wert von 0,92.
Zähes Fleisch durch Kollagen
Je nachdem, wie sich das Verhältnis zwischen Muskel- und Bindegewebsprotein zusammensetzt, unterscheidet sich die Konsistenz des Fleisches – je mehr Bindegewebe, desto zäher kann es sein. Den mengenmäßig größten Anteil an Bindegewebsprotein im Rindfleisch macht das Kollagen aus. Es ist vor allem in den Muskeln der Gliedmaßen enthalten, während der Rücken eher kollagenarm und sein Fleisch somit auch deutlich zarter ist. Kollagen ist am Aufbau von Sehnen, Knochen, Haut und Knorpeln beteiligt – es ist also vor allem in Körperteilen enthalten, die sehr widerstandsfähig sind.
Wird das Fleisch lange und gleichmäßig erhitzt, wie das zum Beispiel beim Schmoren der Fall ist, geht das Kollagen in Gelatine über. Dieser Vorgang erfolgt bereits bei etwa 50 Grad Celsius, bei 60 bis 80 Grad verstärkt sich dieser Effekt deutlich. Bei der Zubereitung bindegewebsreicher Fleischteile wie etwa Gulaschfleisch ist dieser Prozess notwendig, um eine weiche Konsistenz und ein insgesamt sämiges Gulasch zu erhalten. Würde man Gulaschfleisch kurz bei hohen Temperaturen anbraten, kann das Kollagen nicht zu Gelatine werden und das Fleisch würde zäh bleiben.
Bevor das Kollagen zu Gelatine abgebaut wird, zieht es sich bei unpassender Temperaturführung oder bei ungeeigneten Zubereitungsmethoden erst einmal zusammen. Dadurch tritt Fleischsaft aus. Beim Gulaschfleisch ist auch dieser Effekt von Vorteil, da das Fleisch im eigenen Saft weiterschmoren kann. Stark austretender Fleischsaft beim Steak hingegen ist nachteilig, weil das Fleisch dann trocken wird. Um den Saftaustritt also optimal zu „steuern“, sind vor allem die Temperatur und die Dauer des Erhitzens relevant, die wiederum vom jeweiligen Fleischstück und dessen Verwendung abhängig sind. Mehr dazu erfährst du bei unseren „Tipps in der Küche“.
"Nose to tail" für mehr Glycin
Glycin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Kollagen und außerdem für den Aufbau von Kreatin mitverantwortlich. Auch für die Immunfunktion, das Nervensystem und die Fettverdauung ist es wichtig. In unseren Breitengraden essen wir nur wenig Knochenbrühe, Gelatine und andere kollagenreiche Lebensmittel. In manchen anderen Regionen auf der Welt wird so gut wie alles vom Tier gegessen, sozusagen „from nose to tail“. Die dort Lebenden nehmen somit mehr Kollagen und dadurch Glycin zu sich, weil hierbei beispielsweise auch Knochenmark oder Bindegewebe mitgegessen wird.
Von Kraft und Kreatin
Um nochmal zum Sport zurückzukommen: Kreatin spielt eine wichtige Rolle in der Energieversorgung der Muskulatur. Um Energie im Muskel freizusetzen, wird Adenosintriphosphat (ATP) aufgespalten. Allerdings kann sich dieses bei körperlicher Anstrengung, zum Beispiel beim Sport, zu Ende neigen – dann kommt das Kreatin ins Spiel. Es sorgt dafür, dass das ATP rasch wiederhergestellt und somit schnell wieder Energie im Muskel erzeugt werden kann. Dadurch wird die Muskelleistung für kurze Zeit – bis zu zirka 30 Sekunden – verbessert. Aus diesem Grund wird Kreatin von Sportbegeisterten häufig supplementiert, um beispielsweise schneller sprinten oder mehr Gewicht heben zu können. Bei Ausdauer- und Submaximalbelastungen konnten bis jetzt keine leistungsfördernden Effekte durch Kreatin festgestellt werden. Es wird nämlich bloß während der ersten Sekunden Energie aus dem Kreatinspeicher gewonnen, bis Energie aus Kohlenhydraten und Fetten bereitgestellt wird.
Kreatin kommt vorrangig in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch vor und ist folglich auch im Rindfleisch enthalten. Pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte hingegen weisen nur geringe Mengen an Kreatin auf.
Möchte man bei Kraft- und Schnellkraftleistungen eine möglichst hohe Leistungsförderung erzielen, reicht die über den Fleischkonsum aufgenommene Kreatinmenge nicht aus – man würde die Zufuhrempfehlungen für Fleisch deutlich überschreiten. Grundsätzlich aber kann der Tagesbedarf an Kreatin über die körpereigene Produktion sowie über die Nahrung gedeckt werden. Diese Menge reicht selbst bei körperlicher Leistung aus. Erst bei intensiven körperlichen Belastungen, beispielsweise Leistungssport, ist eine Kreatinsubstitution unter Umständen geeignet. Von einer Dauereinnahme ist allerdings abzuraten, da bei einer zu hohen Zufuhr die körpereigene Kreatinbildung gehemmt wird. Empfohlen wird daher, nach der Supplementationsphase eine Absetzungsphase einzuhalten.
Ab einer gewissen Menge Kreatin, die im Muskel vorliegt, können selbst hochdosierte Kreatinpräparate die Leistungsfähigkeit nicht weiter steigern. Das überschüssige Kreatin wird mit dem Harn ausgeschieden. Generell ist eine Kreatin-Supplementation nicht für jeden geeignet: Bei den sogenannten Non-Respondern wirkt der Kreatin-Kick aus unterschiedlichen Gründen nicht. Auch das Geschlecht, das Ernährungsverhalten und die Zusammensetzung der Muskelfasern können die Wirkung einer Kreatineinnahme beeinflussen.
Hinzu kommt, dass das Supplementieren von Kreatin für Wassereinlagerungen im Muskel sorgen kann und somit eine Gewichtszunahme der Fall sein kann. Dieser Effekt ist beispielsweise bei Sprinterinnen und Sprintern unerwünscht, für Bodybuilderinnen und Bodybuilder hingegen sogar von Vorteil, weil die Muskelmasse dadurch kurzfristig größer erscheinen kann.
Um mögliche Nebenwirkungen bei falscher Einnahme des Präparates zu verhindern, wird empfohlen, mit einem Arzt oder einer Ärztin Rücksprache zu halten. Menge, Einnahmezeitraum, Absetzungsphase, Laborkontrollen, Einnahmehinweise und vieles mehr sind dabei zu berücksichtigen.
Warum ist Rindfleisch rötlich?
Das wohl bekannteste Muskelprotein ist das Myoglobin, welches für den Sauerstofftransport im Muskel zuständig ist. Es ist dadurch für die rote Farbe des Rindfleisches verantwortlich – je mehr Myoglobin, desto dunkler das Fleisch. Dementsprechend enthält Rindfleisch viel mehr dieses Proteins als beispielsweise Schweinefleisch.
Neben Rindfleisch gelten auch noch Schwein, Lamm, Hammel, Pferd und Ziege als rotes Fleisch, während Geflügel unter weißes Fleisch fällt.
Hast du schon einmal die Erfahrung gemacht, dass sich Fleisch gräulich verfärbt? Wenn du wissen willst, woran das liegt und ob das Fleisch weiterhin essbar ist, dann lies hier weiter: „Ist graues Rindfleisch verdorben?“
Fette Kuh?
Fett liefert viel Energie, genau genommen etwa doppelt so viel, wie die gleiche Menge Kohlenhydrate. Außerdem ist es ein wichtiger Geschmacksträger. Fleisch enthält Fett in Form von Fettgewebe. Dabei unterscheidet man zwischen Unterhautfettgewebe, Innereienfett, intermuskulärem Depotfett zwischen den Muskeln sowie intramuskulärem Fett, das im Muskel eingelagert ist und für die Fleischmarmorierung sorgt.
Ist Rindfleisch eher fett oder mager?
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass das bei uns marktübliche, frische Rindfleisch meistens mager ist. Schlicht und einfach deshalb, weil wir einerseits in Österreich hauptsächlich das Fleisch von Jungstieren essen, das von Haus aus eher mager ist und andererseits, weil bei der Grobzerlegung die Teilstücke fettarm zugeschnitten werden. Doch das ist nicht überall auf der Welt so: Während wir in Österreich eher fettarme Stücke bevorzugen, pflegt man zum Beispiel in Spanien, Italien oder Frankreich fettere Essgewohnheiten. Somit stellen Länder wie diese einen Absatzmarkt für österreichische Kühe mit höherem Verfettungsgrad dar.
Das im Muskel eingelagerte Fett, also das für die Marmorierung verantwortliche, macht bei magerem Muskelfleisch einen Anteil von zwei bis drei Prozent aus. Das Fleisch junger Tiere hat einen relativ geringen Fettanteil, enthält dafür aber viel Wasser; mit zunehmendem Alter steigt der Fettgehalt. Und ganz wichtig: Auch die Fütterung ist ein wichtiger Aspekt, genauso wie die Tierkategorie – Kalbinnen verfetten zum Beispiel schneller als Stiere.
Zu den magersten Fleischteilen beim Rind zählen zum Beispiel Schale, Nuss und das weiße Scherzel mit einem Fettgehalt von unter drei Prozent. Ebenfalls fettarm sind auch Tafelstück, Lungenbraten, Rostbraten und Beiried – bei diesen liegt der Fettgehalt unter fünf Prozent. Beim Kalb gelten Filet und Karree als besonders fettarm. Teilstücke, die über 20 Prozent Fett enthalten, gibt es eher wenige: Kruspel-, Zwerchspitz, Brustkern. Beim Kalb ist die Zunge mit 13,5 Prozent das fetteste Fleischteil – diese wird in Österreich allerdings eher selten verzehrt.
Sind fette Fleischteile ungesünder als magere?
Gesund oder nicht gesund – das ist hier die Frage. Und die lässt sich oft nur schwer beantworten. Beim Rindfleisch kann man sich aber gut am Fettgehalt orientieren: Dabei kommt es vor allem auf die Fettsäuremuster an: Fette Fleischteile enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die nicht mehr als zehn Prozent der Tagesenergiezufuhr ausmachen sollten. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass magere Fleischteile deutlich weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, was sie grundsätzlich also gesünder macht. Zweitens kommt es auf die Menge an: Für Fleisch werden maximal drei Portionen pro Woche empfohlen. Und drittens kommt es auf die gesamte Ernährung an: Die Tageszufuhr von gesättigten Fettsäuren bezieht sich immerhin nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf andere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie etwa Butter, Schlagobers, Kokosfett und Palmöl.
Es kommt somit immer auf das große Ganze an. Hält man sich an die Wochenzufuhrempfehlung von Fleisch und achtet man darauf, tierische Fette nur in Maßen zu genießen und in der restlichen Ernährung überwiegend auf pflanzliche Fette zu setzen, ist auch nichts gegen den gelegentlichen Konsum von fettem Fleisch einzuwenden.
Bei fettreichem Fleisch von Wiederkäuern entfällt ein großer Teil auf die gesättigten Fettsäuren. Diese kommen generell in tierischen Lebensmitteln, aber auch in gewissen pflanzlichen Fetten wie Kokos- oder Palmfett vor, während die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Nicht alle Fettsäuren sind gleich – sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau durch die Länge der Kohlenstoffketten und den Sättigungsgrad.
Gesättigte Fettsäuren enthalten ausschließlich Einfachbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen. Doppelbindungen hingegen sind das ausschlaggebende Merkmal für ungesättigte Fettsäuren. Je nachdem, wie viele Doppelbindungen enthalten sind, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden als ungesünder eingestuft, da ihr Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, was hingegen bei ungesättigten Fettsäuren nicht der Fall ist.
Achtung, trans-Fettsäuren!
Ausnahmen bestätigen aber bekanntlich die Regel. Es gibt nämlich auch ungesättigte Fettsäuren, die sehr wohl schlecht für unsere Gesundheit sein können: die sogenannten trans-Fettsäuren. Sie entstehen, wenn Öle bei sehr hohen Temperaturen erhitzt oder industriell gehärtet werden. Einst war Margarine das Paradebeispiel für trans-Fettsäuren, die bei deren Herstellung durch industrielle Härtung entstanden. Mittlerweile ist das aber aufgrund moderner Herstellungsverfahren nicht mehr der Fall. Wo man allerdings die trans-Fettsäuren im Hinterkopf behalten sollte, ist vor allem bei Back- und Frittierfetten, die zu hoch oder sogar mehrmals hoch erhitzt wurden. Auch Fertiggerichte und Süßwaren enthalten möglicherweise trans-Fettsäuren.
Doch auch in Lebensmitteln wie Butter, Milch und Käse oder Fleisch von Rind, Schaf oder Ziege kommen diese vor – sie werden nämlich auf natürliche Weise durch Mikroorganismen im Pansen gebildet und anschließend in das Muskelgewebe eingelagert. Der Pansen ist somit die Grundvoraussetzung dafür und deshalb enthalten Pflanzenöle und Produkte von Tieren, die keine Wiederkäuer sind, diese Fette nicht. Aber warum sollten wir trans-Fettsäuren vermeiden? Sie wirken sich ungünstig auf den Blut-Cholesterinspiegel aus – das „schlechte“ LDL-Cholesterin wird erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin wird reduziert. Es kann zu einer Fettstoffwechselstörung kommen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Daher sollten sie weniger als ein Prozent der Nahrungsenergie ausmachen.
Innerhalb der EU wird der zugelassene Anteil an trans-Fettsäuren in Lebensmitteln mit einer eigenen Verordnung geregelt. Laut dieser dürfen Lebensmittel nicht mehr als zwei Prozent trans-Fettsäuren pro 100 Gramm Gesamtfett enthalten. Für verarbeitete, aus mehreren Zutaten bestehende Lebensmittel gibt es Sonderregelungen, wodurch diese zwei-Prozent-Grenze teilweise überschritten werden darf. Trans-Fettsäuren tierischen Ursprungs, die also natürlich vorkommen, sind in dieser Verordnung nicht miteinbezogen.
Noch ein kleiner Hinweis: Auch wenn der Anteil an trans-Fettsäuren in Lebensmitteln durch die Verordnung beschränkt ist, sollte man trotzdem darauf achten, wie viel man davon isst und Back- und Süßwaren, frittierte Produkte und Fertiggerichte nicht zu einem regelmäßigen Bestandteil seiner Ernährung machen.
Cholesterinbombe Rindfleisch?
Tierische Lebensmittel, so auch Rindfleisch, enthalten Cholesterin. Beim Rind ist das vor allem bei Keule, Kalbshaxe und ganz besonders bei Innereien wie Niere und Leber der Fall. Außerdem ist in tierischen Produkten der Gehalt an gesättigten Fettsäuren höher. Diese können genauso wie trans-Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und so das Risiko von Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Erfahre hier mehr zur Hypercholesterinämie.
Das „gute“ HDL-Cholesterin hingegen schützt die Gefäßwände. Es wird empfohlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Ist man anfällig für einen hohen Cholesterinspiegel, sollte man aber vor allem auf den Anteil der gesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln achten. Diese sind nämlich der ausschlaggebende Punkt in Sachen LDL-Cholesterin.
Weit verbreitet ist der Irrglaube, dass der Cholesteringehalt von Lebensmitteln sich negativ auf den Blut-Cholesterinspiegel auswirkt. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass vielmehr die Qualität der Fette, also das Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, eine Rolle spielt. Pflanzliche Fette beispielsweise beeinflussen den Cholesterinspiegel aufgrund ihres besseren Fettsäuremusters in der Regel günstiger als tierische.
Fleisch bringt ordentlich Energie – oder?
Energie wird oftmals zuerst mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht. Dafür, dass es heißt, Fleisch gebe Energie, enthält es aber eigentlich nur Spuren davon. Der wichtigste Vertreter der Kohlenhydrate im Fleisch ist das Glykogen. Wie viel davon enthalten ist, hängt vom Schlachtalter und vom Tierzustand ab, meist variiert der Gehalt zwischen 0,02 und einem Prozent des Frischgewebes.
Was viele allerdings vergessen: Auch Fett und Eiweiß können Energie liefern. Außerdem isst man Fleisch eher selten ohne Beilagen – Kartoffeln, Knödel, Spätzle, Reis oder Nudeln beispielsweise können hier dann für die entsprechende
"Das geht auf keine Kuhhaut" – Purine schon
Rindfleisch enthält Purine, das sind wichtige Bestandteile der Körperzellen. Sie können vom Körper produziert oder über die Nahrung aufgenommen werden. Wird das Purin abgebaut, entsteht Harnsäure, die von den Nieren aus dem Blut gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden wird. Ein zu hoher Purin- beziehungsweise Harnsäurespiegel im Blut kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Erfahre hier mehr zu Hyperurikämie und Gicht.
Bei Innereien ist der Gehalt höher als bei Muskelfleisch. Während beispielsweise das in 100 Gramm Rinderfilet enthaltene Purin zu 154 Milligramm Harnsäure abgebaut wird, ist der Wert bei Rindsleber knapp viermal so hoch. Auch die Haut ist sehr purinreich, diese wird allerdings beim Rind nicht gegessen. Im Vergleich mit magerem Schweine- oder Hühnerfleisch hat mageres Rindfleisch den niedrigsten Puringehalt. Brät man das Fleisch an oder kocht es, kann Purin austreten, wodurch in zubereiteten Lebensmitteln der Puringehalt niedriger ist als in rohen.
Beugt Rindfleisch einem Vitaminmangel vor?
Spricht man von vitaminreichen Lebensmitteln, denken die meisten von uns vermutlich zuerst an Obst und Gemüse. Dass auch Fleisch viele wichtige Vitamine liefern kann, fällt einem dann oft erst nach kurzer Bedenkzeit ein. Den täglichen Bedarf aller wichtigen Vitamine kann man allerdings nur durch den Konsum von Rindfleisch nicht wirklich decken, vor allem, wenn man die täglichen beziehungsweise wöchentlichen Verzehrempfehlungen für Fleisch im Hinterkopf behält. Die Mischung verschiedener Vitaminquellen macht’s also aus und Fleisch bietet sich hierbei durchaus als gute Komponente an. Besonders bekannt ist Fleisch für das Vitamin B12. Dieses kommt zu großen Teilen vor allem im Rindfleisch vor, aber grundsätzlich ist der Vitamin-B12-Gehalt der verschiedenen Fleischarten relativ ähnlich.
Da Vitamin B12 so gut wie nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, stellt es sich bei veganer Ernährung als relativ schwierig heraus, seinen Bedarf regelmäßig zu decken. Daher wird unbedingt empfohlen, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Ernährt man sich vegetarisch, besteht in der Regel kein Vitamin-B12-Mangel, da man den Bedarf auch gut mit fleischlosen tierischen Produkten wie etwa Milchprodukten decken kann.
In Spuren ist das Cobalamin auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Sauerkraut, Kimchi, Meeresalgen oder Shiitake-Pilzen. Die enthaltenen Mengen an Vitamin B12 können allerdings enorm schwanken und auch deren Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus ist häufig nicht ganz klar. Eine bedarfsdeckende Vitamin B12-Zufuhr ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel ist nach heutigen Erkenntnissen somit nicht möglich – ernährt man sich also pflanzlich, kommt man um Vitamin-B12-Präparate nicht herum. Und generell gilt sowieso: Um Nährstoffmängeln vorzubeugen, sollte man auf eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten.
Welche Vitamine hat Rindfleisch sonst noch zu bieten?
Neben Vitamin B12 enthält Rindfleisch noch ein paar weitere Mitglieder der Familie der B-Vitamine in bedeutender Menge: Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6) und Biotin (B7). Außerdem noch Vitamin A und E. Vitamin C hingegen ist im Rindfleisch kaum aufzufinden.
Ist Rindfleisch der beste Eisenlieferant?
Vergleicht man Rinder- mit Schweinefilet, ist der Eisengehalt des Rindfleisches etwas niedriger, allerdings höher als beispielsweise jener von Putenbrust. Doch Eisen ist nicht gleich Eisen: Man unterscheidet zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen, die der Körper unterschiedlich gut aufnehmen kann.
Fleisch enthält hauptsächlich das besser verwertbare Hämeisen, in rotem Fleisch ist dessen Konzentration deutlich höher als in weißem Fleisch. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt ausschließlich Nicht-Hämeisen (Infobox pflanzliches Eisen) vor, das weniger gut vom menschlichen Organismus genutzt werden kann. Allerdings kann sich auch der Eisengehalt mancher pflanzlichen Lebensmittel sehen lassen: Allen voran Linsen und Hirse, aber auch Tofu, Haferflocken und Spinat.
Man sollte allerdings im Hinterkopf behalten, dass sich die Verzehrmengen der verschiedenen Eisenquellen oft stark unterscheiden und die Eisenaufnahme somit variieren kann. Hier ein Beispiel zur besseren Veranschaulichung: Lungenbraten als Hauptgericht, dazu Spinat als Beilage. Man isst also mengenmäßig mehr Lungenbraten als Spinat. Allerdings enthält der Spinat je 100 Gramm mehr Eisen als 100 Gramm des Lungenbratens.
Weil der Körper das pflanzliche Eisen grundsätzlich nicht so gut verwerten kann wie das tierische, wird Eisen in der vegetarischen oder veganen Ernährung als kritischer Nährstoff angesehen. Tatsächlich ist das aber nicht nur bei fleischlosen Ernährungsformen der Fall, sondern in der gesamten Bevölkerung – vor allem bei Frauen. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 wurden die Referenzwerte vieler Nährstoffe – darunter eben auch Eisen – von der durchschnittlichen österreichischen Bevölkerung nicht erreicht.
Erwachsene Männer und nichtmenstruierende Frauen benötigen etwa 10 Milligramm Eisen pro Tag, menstruierende Frauen um die Hälfte mehr. Zur Orientierung: 100 Gramm rohe Linsen enthalten acht Milligramm Eisen, dieselbe Menge an Haferflocken 5,1 Milligramm und beim Lungenbraten sind es 2,3 Milligramm.
Neuen Erkenntnissen zufolge könnte pflanzlichen Lebensmitteln in Zukunft mehr Bedeutung als hochwertige Eisenquelle zugeschrieben werden. Der Knackpunkt ist der Anteil des sogenannten ferritingebundenen Eisens. Dabei handelt es sich um eine Form des Nicht-Hämeisens, die der Körper besonders gut aufnehmen kann. Und was macht diese Form des Eisens nun so besonders? Ist das Nicht-Hämeisen in Lebensmitteln ferritingebunden, scheint die Bioverfügbarkeit höher, also leichter verwertbar für den Körper. Pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Anteil dieser Eisenform enthalten, lassen sich somit in dieser Hinsicht gewissermaßen mit tierischen Produkten vergleichen.
Mineralstoffe in Spuren …
Eisen ist natürlich nicht der einzige Mineralstoff, den das Rindfleisch zu bieten hat. Man teilt die Mineralstoffe übrigens in Spuren- und Mengenelemente ein. Zink beispielsweise zählt genauso wie Eisen zu den für den Menschen bedeutsamsten Spurenelementen. Auch Jod und Selen werden über den Konsum von Rindfleisch aufgenommen. Sein Gehalt an Jod ist im Vergleich zu Fleisch von anderen Nutztieren eher gering, wobei Kalbsschnitzel und -schulter deutlich jodreicher sind als andere Fleischteile von Rind und Kalb. Wie viel Selen das Fleisch enthält ist abhängig vom Selengehalt des Tierfutters und der ist wiederum abhängig vom Selengehalt des Bodens.
… und in Mengen
Natrium, Kalium und Phosphor sind drei der Mengenelemente, die im Rindfleisch enthalten sind. Natrium kommt in hohen Mengen in der Keule vor, im Filet ist der Gehalt nur halb so hoch. Aber Achtung, in diesem Fall heißt es: Weniger ist mehr. Zu viel Natrium kann nämlich zu Bluthochdruck und dadurch entstehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Hauptübeltäter für eine zu hohe Natriumzufuhr sind verarbeitete Lebensmittel, da diese viel Speisesalz enthalten. Naturbelassenes Fleisch hingegen stellt ein weniger großes Risiko dar. Rindfleisch zählt zu den phosphatreichen Lebensmitteln, besonders Hals, Hüfte und Keule stechen hierbei hervor. Letzteres ist auch reich an Kalium, genauso wie das Muskel- und Rouladenfleisch.
Innereien – die Geheimwaffe in Sachen Nährstoffe
Innereien mögen in unseren Breitengraden zwar nicht die beliebtesten Fleischteile sein, allerdings überragen sie in den meisten Fällen das Muskelfleisch in Sachen Nährstoffgehalt. Sie verfügen über hochwertiges Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zum Muskelfleisch ist in den meisten Innereien sogar etwas Vitamin C enthalten. Um seinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, sollte man aber trotzdem auf Obst und Gemüse statt auf Innereien zurückgreifen.
Nieren und Leber beispielsweise sind besonders reich an Vitamin B2 (Riboflavin), außerdem sticht die Leber mit ihren Anteilen an verschiedenen Spurenelementen sowie ihrem enorm hohen Vitamin-A-Gehalt besonders hervor. Zum Vergleich: Während 100 Gramm Rinderfilet 20 Mikrogramm Vitamin A enthalten, sind es 18.000 Mikrogramm in derselben Menge Leber. Bei der Kalbsleber ist es sogar noch mehr.
Bei zu hohen Mengen, ja. Vitamin A zum Beispiel ist essenziell für das Zell- und Gewebewachstum, aber auch für die Entwicklung der Lunge. Eine zu hohe Aufnahme des Vitamins in der Schwangerschaft kann allerdings das ungeborene Kind schädigen. Deshalb sollte in der Schwangerschaft auf Innereien beziehungsweise vor allem auf Leber verzichtet werden, weil diese besonders reich an Vitamin A ist. Stattdessen sollte auf andere Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel zurückgegriffen werden.
Generell aber sollte man Innereien nur mit Bedacht konsumieren: Eine mögliche Schadstoffbelastung sowie der hohe Puringehalt könnten sich nämlich negativ auf die Gesundheit auswirken.
